Consigli per una sana alimentazione

In età scolare si impostano e consolidano le abitudini alimentari del bambino. La famiglia e la scuola possono contribuire allo sviluppo di uno stile salutare che stimoli nel bambino una coscienza alimentare autonoma orientata verso scelte nutrizionali corrette.
Purtroppo le indagini più recenti mettono in luce che lo stile di vita e la dieta del bambino italiano risultano caratterizzati da molti errori, quali:

1. Troppe calorie rispetto al bisogno energetico totale quotidiano, in particolare troppi protidi e lipidi di origine animale (formaggio, carne), carboidrati ad alto indice glicemico (zuccheri semplici, merendine, patate, succhi di frutta, snacks).
2. Colazione assente o inadeguata.
3. Errata distribuzione calorica nella giornata, con colazione scarsa al mattino e pasto serale troppo abbondante.
4. Consumo di alimenti troppo ricchi di energia e di scarso valore nutritivo nello spuntino come nella merenda pomeridiana (pizzette, brioches, patatine, focacce, ecc.)
5. Poche fibre, proteine vegetali (frutta e verdura, cereali integrali, legumi) e pesce.
6. Abitudine a consumare i pasti davanti alla televisione, motivo per cui non si controlla l’assunzione di alimenti che favoriscono il sovrappeso.
7. Monotonia della dieta.
8. Stile di vita sedentario.

Nei paesi industrializzati queste abitudini sbagliate hanno portato all’aumento e alla comparsa sempre più precoce di malattie tipiche dell’età moderna come obesità, diabete, aterosclerosi, malattia coronarica, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, tumori e disturbi del comportamento alimentare. Per correggere questa tendenza la scuola, attraverso la ristorazione scolastica, cerca di indirizzare correttamente le scelte alimentari del bambino e della famiglia.
LA GIORNATA ALIMENTARE CORRETTA
Una dieta bilanciata prevede 3 pasti principali al giorno (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini tra i pasti principali.
Il fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe essere così suddiviso:

• Prima colazione 20-25% delle calorie totali
• Spuntino 5%
• Pranzo 30-35%
• Merenda 5%
• Cena 25-30%

LA PRIMA COLAZIONE
Per cominciare bene la giornata è importante per il bambino fare una nutriente e varia prima colazione.
È un momento alimentare troppo spesso trascurato, soprattutto in età scolare.
È dimostrato che saltare la prima colazione causa ipoglicemia secondaria al digiuno, riduce la concentrazione mentale e favorisce l’obesità.
Infatti una prima colazione assente e scarsa favorisce cattive abitudini che portano degli squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino.
Una colazione adeguata permette al bambino di arrivare al pranzo, consumando solo uno spuntino leggero a metà mattina.
Le proposte che seguono, da consumare alternate, sono una guida per una colazione equilibrata. Le quantità e la tipologia della colazione sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

• Frutta di stagione - yogurt
• Latte o yogurt con cornflakes e/o branflakes e/o gallette di riso
• Latte - pane integrale
• Pane da toast - marmellata - spremuta di agrumi
• Yogurt alla frutta - fette biscottate - marmellata - the
• Yogurt naturale - noci - uvetta sultanina - cornflakes e/o branflakes - biscotti secchi
• Frutta di stagione - latte o the - biscotti secchi
• Spremuta di agrumi - fette biscottate - biscotti secchi - miele
• Torta (es: di mele, allo yogurt, crostata) - frutta di stagione - latte o the
• Pane integrale - miele - mandorle a pezzetti - the
• Latte o yogurt con pane, noci, mandorle, nocciole o frutta disidratata (prugne, mele, ananas, albicocche).

LO SPUNTINO DI METÀ MATTINA
Lo spuntino di metà mattina deve essere nutriente e leggero. Consumare alimenti con troppi grassi e zuccheri (brioche, pizzette, focacce e patatine) oltre a fornire un’elevata quantità di calorie, richiede un lungo periodo di digestione che toglie il sano appetito al pasto in mensa. Per questo motivo il servizio di Ristorazione offre alimenti a minor contenuto calorico, quali yogurt, frutta, verdura, crackers.
PRANZO
Il pranzo è rappresentato da un primo ed un secondo piatto o in alternativa da un piatto unico, ma sempre accompagnati o preceduti da una porzione di verdura.
Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata. Il pranzo nella mensa scolastica svolge sia un ruolo nutrizionale, sia educativo, rappresentando un’ottima occasione in cui il bambino ha la possibilità di acquisire corrette abitudini alimentari.
La varietà dei menù in relazione anche ai cambi di stagione educa i bambini al gusto, indirizzandoli verso stili alimentari salutari. Attraverso gli alimenti proposti in mensa, i bambini ampliano e accrescono i loro gusti e si avvicinano a nuovi sapori e ricette anche non presenti nel menù proposto in famiglia. È opportuno a questo proposito ricordare ai genitori che si può aumentare il gradimento dei cibi con una offerta ripetuta in un contesto sociale favorevole.
MERENDA POMERIDIANA
La merenda del pomeriggio dovrà essere nutriente ed equilibrata, calibrata anche in relazione all’attività fisica svolta dal bambino.
Le proposte che seguono rappresentano alcuni esempi per una merenda pomeridiana equilibrata. Le quantità sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino:

• Latte o yogurt con cereali
• Latte con pane
• Pane e marmellata
• Frullato di frutta fresca
• Yogurt alla frutta
• Una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con marmellata
• Gelato preferibilmente alla frutta, senza coloranti, additivi, grassi idrogenati.

Sono sconsigliati: panini con salumi, pizze, focacce, fritti e patatine fritte, snacks, dolci elaborati con creme, gelati alla panna.
CENA
A tavola con i genitori si cresce in salute variando e bilanciando la dieta giornaliera. Il pasto serale deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo. È importate perciò che i genitori conoscano la composizione del menù scolastico, in modo da scegliere gli alimenti più opportuni per la cena.

• PRIMO PIATTO. In relazione al pranzo è possibile variare tra paste asciutte, riso, orzo, farro, quinoa (seme ottenuto da piante appartenenti alla famiglia delle Chenopodiacee e dal pregevole valore nutritivo) con sughi vegetali, minestre o passati di verdura, creme di legumi.
• SECONDO PIATTO. In relazione al pranzo è possibile alternare le fonti proteiche variando tra:
  - Carni 2-3 volte/settimana (alternando le carni)
  - Pesce 2-3 volte/settimana
  - Uova e/o preparazioni a base di uova e verdure 2-3 volte/settimana
  - Formaggio 2-3 volte/settimana
  - Piatto unico 2-3 volte/settimana
  - Legumi 2-3 volte/settimana
• PIATTI UNICI. Sempre in relazione al pranzo si possono proporre 2 o 3 volte alla settimana piatti unici come pizza, pasta e fagioli, pasta con sughi di carne o di pesce, polenta in inverno, insalate di riso, di pasta, di orzo o di farro in estate
  accompagnati da contorni di verdure fresche, cotte o crude.

FRUTTA E VERDURA. Bisognerebbe consumare almeno 5 porzioni di frutta e/o verdura di stagione, nel corso della giornata. Per questo a cena e a pranzo non deve mancare mai una buona porzione di verdura, preferibilmente cruda (ricordando che le patate non sono verdure), mentre la frutta si può consumare durante gli spuntini o la colazione.